Home Thể Thao Mẹo tránh chuột rút khi chạy

Mẹo tránh chuột rút khi chạy

Người chạy bộ thường bị chuột rút cơ chân, đặc biệt là khi chạy đường dài. Nhưng nếu chú ý đến các nguyên nhân có thể xảy ra và thực hiện các bước phòng ngừa, bạn có thể giảm thiểu và tránh tình trạng này. Tham khảo một số gợi ý từ Verywell Fit dưới đây:

Hydrate đúng cách

Chuột rút cơ thường liên quan đến tình trạng mất nước, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo cơ thể được cung cấp nước đúng cách trước, trong và sau khi chạy.

Trước khi chạy

Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy cố gắng uống khoảng 450 – 720 ml nước hoặc chất lỏng không chứa caffein. Để đảm bảo bạn đủ nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 120 – 240 ml ngay trước khi bắt đầu.

Nếu thực hiện một cuộc chạy dài, một số vận động viên có thể bổ sung nước pha muối. Tuy nhiên, nhu cầu về natri và hydrat hóa khác nhau tùy theo từng cá nhân, vì vậy cần tham khảo và tư vấn với bác sĩ, chuyên gia trước khi quyết định.

Chuột rút ở bắp chân xảy ra do các cơ ở chuỗi sau, bao gồm cơ mông, gân kheo và bắp chân, không đủ khỏe. Ảnh: Runners World.

Chuột rút ở bắp chân xảy ra do các cơ ở chuỗi sau, bao gồm cơ mông, gân kheo và bắp chân, không đủ khỏe. Ảnh: Runner’s World.

Trong khi chạy

Nguyên tắc chung cho việc tiêu thụ chất lỏng trong khi chạy là bổ sung 170 – 230 ml chất lỏng sau mỗi 20 phút.

Trong thời gian chạy dài hơn (90 phút trở lên), một số lượng chất lỏng nạp vào của cơ thể nên bao gồm đồ uống thể thao để thay thế natri và các khoáng chất khác (chất điện giải) bị mất qua mồ hôi. Chuột rút cơ thường xảy ra do mất cân bằng điện giải, vì vậy điều quan trọng là bạn phải thay thế chất điện giải của mình.

Sau khi chạy

Đừng quên bù nước bằng nước hoặc thức uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sẫm sau khi chạy, bạn cần phải tiếp tục bù nước cho đến khi nó có màu nước chanh nhẹ.

Khởi động và giãn cơ

Khởi động đúng cách trước khi bắt đầu chạy giúp máu lưu thông đến các cơ và có thể ngăn ngừa chuột rút ở chân. Runner có thể khởi động bằng cách chạy bộ chậm trong 10 phút và thực hiện một số bài tập khởi động, như đá mông, bật nhảy hoặc kê cao gối.

Các động tác kéo giãn cơ tĩnh, trong 30-60 giây trước và sau khi kết thúc bài chạy cũng góp phần hạn chế tình trạng chuột rút cho runner.

Không nên chạy nhanh ngay khi bắt đầu

Nguyên nhân khác có thể gây ra tình trạng co cứng cơ khi kết thúc các cuộc chạy hoặc cuộc đua dài là do runner bắt đầu quá nhanh. Theo các chuyên gia, bạn không nên bắt đầu cùng lúc với những người chạy nhanh hơn mình vì sẽ dễ bị cuốn theo họ. Thay vào đó, hãy nhập cuộc với tốc độ thoải mái và điều chỉnh dần.

Massage thường xuyên

Massage thể thao là một cách tốt để điều trị chứng đau nhức do chuột rút cơ. Hoạt động này cũng có thể giúp giảm căng cơ và giảm nguy cơ chuột rút trong khi chạy.

Các dụng cụ massage như con lăn bọt tại nhà sẽ hữu ích với người chạy.

Cách xử lý chuột rút khi đang chạy

Nếu bạn bị chuột rút khi đang chạy, hãy dừng lại, từ từ xoa bóp và kéo căng vùng bị ảnh hưởng. Thực hiện một số động tác duỗi chân trong một hoặc hai phút để giảm chuột rút.

Nếu chuột rút ở chân vẫn tiếp tục sau khi thử một số phương pháp, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định xem chuột rút là do thiếu vitamin, tác dụng phụ của thuốc hay một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.

An Nhiên (theo Verywell Fit)

Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội – VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.

Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.

Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.

Nguồn: tổng hợp

Gửi phản hồi